למה כל כך הרבה אנשים לא ישנים
שלוש סיבות מצטברות:
- מסכים עד שעת שינה — אור כחול מדכא מלטונין. פעם אחת לא נורא. כל יום — קטסטרופה לקצב הצירקדי.
- קפאין מאוחר — חצי-חיים של 5-7 שעות. קפה ב-15:00 = עדיין 50% במחזור הדם ב-22:00.
- מוח שעובד יתר על המידה — הלילה הוא הזמן השקט הראשון של היום. המוח מנצל אותו לעבד הכל מה שלא הספיק במהלך היום.
היגיינת שינה — היסודות
הסביבה
- חדר חשוך לחלוטין (וילון מאפיל / מסכת עיניים)
- טמפרטורה 18-20°C — קר יותר מהאינסטינקט שאומר
- שקט / רעש לבן עקבי (אפליקציה, מאוורר)
- מיטה רק לשינה ואינטימיות — לא לעבודה, לא למסכים
השעות
- שעת שינה ושעת קימה קבועות — גם בסופי שבוע
- חשיפה לאור טבעי בבוקר — 10-15 דקות בחוץ, גם מעונן
- אין שינה אחרי 16:00 — תהרוס את הלילה
- אין מסכים שעה לפני שינה (אם אי-אפשר — מצב לילה / כתום)
מה לאכול ולשתות
- אין קפאין אחרי 14:00 (כולל קולה, שוקולד מריר)
- אין אלכוהול תוך 3 שעות לפני שינה — מקל על הירדמות אבל הורס איכות
- ארוחה אחרונה לפחות 2 שעות לפני שינה
- אם רעבה — פחמימה מורכבת קטנה (לחם דק, מעט אורז)
CBT-I — הטיפול היעיל ביותר לנדודי שינה
אם בסיסיים לא מספיקים, יש פרוטוקול שעובד טוב יותר מתרופות לטווח ארוך — קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I). הוא לא נעים בהתחלה. הוא עובד.
כלל ה-20 דקות
אם לא נרדמת תוך 20 דקות, או אם התעוררת ולא חוזרת לישון — קום מהמיטה. עברי לחדר אחר. קרא משהו משעמם. חזרי רק כשהעיניים נסגרות. אסור לטלפון להופיע בכלל.
הגבלת זמן במיטה
נשמע מוזר אבל זה הקריטי. אם אתה ישן רק 5 שעות — גם אם הבילית 9 במיטה — תהיי במיטה רק 5.5 שעות לשבועיים. נכנסת ב-1:30, יוצאת ב-7:00, גם אם לא ישנת. אחרי שבוע של שינה רצופה — מוסיפה 15 דקות. לאט-לאט המוח לומד מחדש: מיטה = שינה.
שינוי יחס למחשבות לפני שינה
"אני חייבת לישון" → "אם לא אישן, אעבור את היום מחר. עברתי לפני." פסיכולוגית, הלחץ לישון מוריד את הסיכוי להירדם. קבלת אי-השינה — מעלה אותה.
כשהמוח לא נכבה
הספירלה הקלאסית: שוכבת במיטה, מתחילה דאגה, דאגה גוררת דאגה, השעון מתקתק.
3 כלים מהירים
- נשימת 4-7-8 — שאיפה 4 שניות, החזקה 7, נשיפה 8. חוזרים 4 פעמים. הנשיפה הארוכה מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית.
- סריקת גוף — מתחילים מהבוהן השמאלית. שמים לב מה אתה מרגיש. עוברים אט-אט עד הראש. המוח לא יכול לעשות שני דברים בו זמנית — אם הוא עסוק בגוף, הוא לא יכול לדאוג.
- ספירה אחורה מ-300 ב-3 (300, 297, 294...). אם תאבדי את החוט — תתחילי מ-100. משעמם מספיק להרדים.
טכניקה שלא תמצאי במקום אחר — "הדאגה המתוכננת"
הקדישי 15 דקות בשעה קבועה ביום (לא בלילה!) ל"דאגה". כתבי כל מה שמטריד אותך בקוצר רוח. כשמחשבה מטרידה תופיעה בלילה — אמור לעצמך: "כבר דאגתי על זה, או שאדאג עליו מחר ב-19:00". המוח לומד שיש זמן לזה — ושוחרר מללחוץ עליך באמצע הלילה.
מתי לפנות לרופא
איך נפש משתלבת
נפש לא תרדים אותך. אבל נפש כן תוכל להיות איתך ב-3 בלילה כשאתה ערה — לעבד מה שמטריד, לתרגל יחד טכניקה שנכנסת חזרה לישון, או פשוט להזכיר לך שאתה לא לבד בלילה הזה. למתמודדות עם נדודי שינה כרוניים — זה משנה את האיכות של הלילות הקשים.
נפש כאן בלילות הקשים
כשאי-אפשר לישון ואין למי להתקשר. בעברית, מיידי, פרטי. 45 דקות חינם.
דברי איתי בוואטסאפ →