מחשבות חודרניות בלילה — איך עוצרים

לקום מהמיטה — נראה מנוגד, אבל קריטי

אם לא נרדמת תוך 20 דקות, המוח לומד לקשר את המיטה עם דאגה. כל לילה המעגל מתחזק. זה הכלל הראשון של CBT לשינה (CBT-I, פרוטוקול מדעי לנדודי שינה):

• קום מהמיטה
• עברי לחדר אחר אם אפשר — סלון, מטבח
• הדליקי אור עמום, לא חזק
• אל תיגעי בטלפון, אל תפתח מסך

להוציא את המחשבות מהראש לנייר

קח דף ועט (או פתח פתק במחשב — לא בטלפון). כתבי את כל מה שמטריד. בלי לסנן. בלי לארגן. רק זרם:

• "אני דואגת מ-X"
• "אני לא יודעת איך אעשה Y"
• "זוכרת איך פישלתי ב-Z"
• "אם המצב לא ישתנה אז W"

3-5 דקות, בקצב שלך. המטרה לא לפתור — רק להזיז את התוכן ממאחורי העיניים אל הדף. המוח שלנו דואג כשהוא חושב שהוא עומד לשכוח. ברגע שזה כתוב — הוא יכול לשחרר.

לחזור עם משימה משעממת

עכשיו, רק אחרי שכתבת — חוזרים למיטה. אבל לא בידיים ריקות. נותנים למוח משימה משעממת מספיק שיוותר על הדאגות:

• ספירה אחורה מ-300 ב-3 (300, 297, 294...). אם איבדת — תתחילי שוב מ-100.
• סריקת גוף: שמי לב לבוהן השמאלית. מה אתה מרגיש? עברי לרגל. לברך. לירך. לאט.
• נשימה 4-7-8: שאיפה 4, עצירה 7, נשיפה 8. חזרי 4 פעמים.
• סדרה אלף-בית: שם של פרי בכל אות. אבטיח, בננה, גזר... אם תקועה — דלגי.