תרגילי הרגעה לא צריכים להיות יוגה של שעה. 9 תרגילים שמורידים מתח תוך 1-5 דקות, מבוססי מחקר, אפשר לעשות בעבודה בשירותים בלי שאף אחד יראה.
התרגיל הכי טוב להתחיל איתו
אם זה הפעם הראשונה שלך — נשימת קופסה (Box Breathing). 4-4-4-4. תוך דקה תרגיש את הדופק יורד.
הצעדים
1. נשימת קופסה (Box Breathing)
שאיפה 4 שניות. החזקה 4. נשיפה 4. החזקה 4. 4 חזרות. בשימוש מאסיבי בצוותי SEAL ובמשטרה. הכי קל ללמוד, הכי מהיר לפעולה.
2. נשימה דיאפרגמטית — 4-7-8
שאיפה 4, החזקה 7, נשיפה 8. גם זה מפעיל את הואגוס. דורש מעט אימון — נסה 4 פעמים ביום במשך שבוע ותרגישי הבדל.
3. הקרקעה 5-4-3-2-1
5 דברים לראות, 4 לשמוע, 3 למגע, 2 ריחות, 1 טעם. הכי טוב כשהמחשבות בורחות לעבר או לעתיד.
4. הרפיית שרירים פרוגרסיבית
כיווץ ושחרור של כל קבוצת שרירים בגוף, מרגליים לראש. 6 שניות כיווץ, 12 שחרור. 10 דקות עבודה — שעות שלוות.
5. סריקת גוף (Body Scan)
סוגרת עיניים, עוברת בדמיון מהבוהן לראש. שואלת על כל אזור: "מה אני מרגישה כאן?" בלי לשפוט. מנקה הצטברויות מתח.
6. TIPP — שינוי טמפרטורה
מים קרים על הפנים, או קרח בידיים, או מקלחת קרה 30 שניות. הכי מהיר להוריד פאניקה — 30 שניות עד 2 דקות.
7. תנועה — 60 שניות של קפיצה במקום
פיזית להוריד את האנרגיה הצבורה. 60 קפיצות. מסיים את המחזור הביולוגי של 'הילחם או ברח'.
8. שירה או זמזום
הקול מפעיל את הואגוס דרך הלוע. שירי 60 שניות שיר שאתה אוהבת — לא משנה איך זה נשמע.
9. כתיבה חופשית — 5 דקות
פותחת מחברת, רושמת כל מה שעובר בראש. בלי תיקונים. בלי כללים. מורידה משקל מהראש לדף.
שאלות נפוצות
איזה תרגיל הכי טוב לחרדת ביצוע (לפני מבחן/הרצאה)?
נשימת קופסה + 60 שניות קפיצה במקום. שילוב של רגיעה והוצאת אנרגיה.
מה אם תרגילי נשימה גורמים לי להרגיש פחות בנוח?
זה קורה לחלק מהאנשים. נסה במקום זאת תרגיל פיזי — קפיצה במקום או הליכה מהירה. או הקרקעה 5-4-3-2-1 שלא דורשת לשים לב לנשימה.
כמה פעמים ביום אפשר לתרגל?
אין הגבלה. אנשים שמתרגלים 3-5 פעמים ביום (גם אם 60 שניות בכל פעם) רואים שיפור משמעותי תוך שבועיים-שלושה.
רוצה ליווי שיהיה איתך לאורך הדרך?
נפש — תמיכה רגשית בוואטסאפ, בעברית. 45 דקות חינם, בלי כרטיס.
דברי איתי בוואטסאפ →