איך להתמודד עם אובדן

אובדן הוא אחד הדברים הקשים ביותר שאדם יכול לעבור. אולי איבדתם אדם קרוב, או משהו משמעותי אחר — בעבודה, בבריאות, בחלום שלכם. והנה אתם מצפים שזה 'יעבור', שתחזרו לנורמל כמו קודם. אבל הכאב לא עוזב לפי לוח זמנים, ואין להלם דרגה אחת ברורה.

החדשות הטובות: אתם לא צריכים להחכות עד שהאבל יעלם. אתם יכולים ללמוד להתמודד עמו, לחיות אתו, ואפילו למצוא משמעות בתוכו. המאמר הזה נותן לכם כלים קונקרטיים קוגניטיביים והתנהגותיים שעבדו לאלפים שעברו מה שאתם עוברים עכשיו.

הבנה: אבל אינו ליניארי

אחד הדברים החמורים שעושים הם לחשוב שהאבל צריך להתפתח בשלבים ברורים — הכחשה, כעס, משא ומתן, דיכאון, קבלה — וברגע שתגיעו לקבלה, תחזרו לנורמל. זה לא כך. מחקר בפסיכולוגיה של אבל מראה שאבל הוא יותר מעגלי, או נכון יותר, 'עננים שמתפזרים ותחזרו'.

יכול להיות שתהיו בסדר יחסי ביום ג' של השבוע, וביום חמישי הריח של משהו יזכור לכם את האדם שאבדתם, והכל תוקף אתכם מחדש. זה לא נסיגה, וגם לא הכישלון שלכם. זה תהליך טבעי ובריא. לאחר זה היא לא 'חריגה' — היא נורמה. החליטו עכשיו שתחיו עם האבל, לא שתמתינו לו להעלם.

Cognitive Defusion: הפרדה מן המחשבות שלכם

כשאתם אבלים, המוח שלכם משדר הודעות קשות: 'אני לא אוכל להמשיך.' 'לא אראה אותו עוד.' 'אני צריך להיות חזק יותר — אנשים אחרים לא בוכים כל כך הרבה.' טכניקת ה-Defusion מלמדת אתכם שמחשבות אלו הן *מחשבות*, לא עובדות.

נסו זאת: כשמחשבה קשה מגיעה, אל תנסו להיות ממנה. במקום זה, שימו לב אליה כמו עננה שעוברת בשמיים. אמרו לעצמכם: 'יש לי מחשבה שאני לא אוכל להמשיך. זו סתם מחשבה שהמוח שלי יוצר כאן.' או: 'אני שומע את הקול שאומר שצריך להיות חזק יותר — זו לא אמת, זה רק דפוס שנחרט בי.' השימור בזה ציור מוח זה משחרר אתכם מהצורך להילחם איתו או להאמין לו באופן מלא.

Behavioral Activation: תנועה קטנה כשהכל נעצר

דיכאון ואבל לעתים קרובות לוקחים את הרצון שלנו לעשות דברים. אתם יושבים בבית, חושים שאין נקודה, וזה מופך. אבל כאן הטריק: התנהגות *משפיעה* על רגש, לא רק להפך.

תחילה, מעבר לתוכניות גדולות. בקחו משימות זעירות: קום מהמיטה, פתח חלון, שתה כוס מים, צא לרחוב לחמש דקות. זה לא בגלל שהדברים האלה 'ירפאו' אתכם — זה בגלל שהם שוברים את הצילון של אבל, וגם לגופכם יש תפקיד. כתבו סדר יום קטן מאוד עבור מחר: שלוש משימות בלבד. ביום אחרי — שלוש יותר. זה לא אוסקר, זה צעד.

TIPP ו-Opposite Action: כלים ללחץ חריף

כאשר הכאב הוא אינטנסיבי ביותר — בבוקר לאחר שקראתם הודעה, או בחודש השנתי של המותו — אתם צריכים משהו מהיר. TIPP היא טכניקה דיאלקטית:

• T (Temperature): שימו את הפנים שלכם תחת מים קרים, או חזיקו קרח. זה מפעיל רפלקס ודמנפנג (אם קצת מגעיל אבל יעיל). • I (Intense exercise): ריצה מהירה, פתיחות, עומדים על ראש שלכם שנייה. עוזר לסגור את המערכת העצבית שלכם. • P (Paced breathing): נשימה איטית, 5 למשך, 5 בחוץ. • P (Paired muscle relaxation): תיחזקו שרירים לשנייה, אחר כך הרפו אותם.

Opposite Action: אם הרגש אומר 'בודד עצמך', פנה למישהו. אם הוא אומר 'אל תקום', קום. זה לא בדיוק שמאשים אתכם בחוסר עצמי — זה על שחזור שליטה על הגוף כאשר הרגש משתלט.

הנוכחות עם הכאב, לא בריחה ממנו

טכניקות ACT (Acceptance and Commitment Therapy) מציעות גישה שונה לחלוטין: קבל את הכאב. זה לא אומר להיות מושמץ או שאתה צריך להרוויח אותו. זה אומר: 'יש לי כאב עמוק מאוד. זה חלק מחיי עכשיו. אני יכול להיות עמו וגם להגדיר מה זה משמעותי לי.'

נסה זאת: הרם יד, שים לב לכל דבר שאתה חש — חום, טקסטורה, משקל. עשה זאת לתשע דקות. לאחר מכן, חזור למטלה. זה תרגיל זעיר, אבל הוא מלמד אותך שאתה יכול להיות קרוב לכאב בלי להיות מוכלא על ידו. החיים שלך לא נעצרו, פשוט השתנו.

יצירת משמעות בתוך האבל

זה לא עברה זמינה וגם לא צריך להיות זיכרון חד. זה אומר שאתה יכול לשמור על חיבור לאדם או למה שאבדת — דרך מעשים, זיכרונות שתוכנו, או דרכים קטנות ושגרתיות. אולי אתה מבשל את המרק של אמא כל שנה, או תורם לדבר שהוא אהב, או שומר פתק שהוא כתב.

שאל את עצמך: מה הייתי רוצה שהאדם או מה שאבדתי ידעו שעשיתי עם הכאב הזה? הנתיב הוא לא 'להיות בריא,' אלא 'להיות כנה וחי לפי מה שחשוב לי.' זה מה שנקרא 'meaning-making', וזה הרבה יותר משמעותי מאשר 'להשתחרר.'

שאלות נפוצות